Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Je pratique de lquitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et jaimerai intgrer une sance descalade en complment ou remplacement de certaines sances de renfo. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Ce que vous allez retrouver dans le programme . Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Prenez place sur la ligne de dpart 5 15 minutes avant l'heure prvue. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. 2. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. La VMA est la vitesse qui peut tre soutenue en moyenne entre 4 et 7. 4. Cest plus pratique.. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Douleur aux chevilles : comment sen sortir ? Autre type de comptition qui pourra intresser les coureurs Frvent: les trails, ultra-trails et Iron Man. Mme si vous avez facilement accs du dnivel, les sorties "vallonnes" sont faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie. Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Tunisien Kikoureur dbutant Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Glisshop est un site du groupe LAFRETO qui runit plusieurs enseignes de sports spcialises dans le golf, les sports d'hiver, les sports de glisse, les activits nautiques et les loisirs outdoor. En effet, courir les 42 kilomtres du Mont Blanc en 2017 a t un entranement bnfique pour la course des 90 kilomtres qui a suivi en 2019. Pour la prparation de votre premire course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 sances par semaine sur 8 semaines. En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la valle sont adaptes la pratique, et en font un spot idal pour ce genre dentranement. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Pas simple votre question car tout dpend de vos qualits de base. Prparation spcifique pour l'ultra (3 6 semaines). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan: Dcouvrez notre gamme de chaussures pourTrail Homme. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Ma premire rponse ou plutt question serait la suivante : si vous tes blesse et donc en incapacit de suivre le plan, pourquoi programmer un trail plus long ? Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, travail en denivel continu). Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Jour 1 : 1h30 de jogging lent dont 5 vite, sur chemin vallonn. ce plan est une trame quil faut bien entendu individualiser. Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent). Je dois faire une phase de dveloppement en dcembre-janvier puis enchaner avec cette plane fin janvier ? (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Cest la cylindre de lathlte. Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 4 minutes.Vous recommencerez l'exercice pour un total de 4 rptitions. annonces, Actualits et Conseils Running, Trail et Triathlon. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Il dfinit le contenu des sances durant plusieurs semaines jusqu' un objectif dtermin. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. donnez nous votre opinion sur nos Votre entranement et exprience de triathlte vous met dans de bonnes dispositions pour atteindre votre objectif. Plan entrainement Athlete Endurance Plan entrainement dbutant et footing Programme 10km trail Ce programme s'adresse vous si. Sance pour reculer le seuil anarobie, pour routards et traileurs. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Mes cuisses finissent ttanises mempchant de trotter mme doucement. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Voila, je compte participer l'Arigeoise 2012 et je voudrais savoir quel plan d'entrainement je peux trouver ou je dois suivre. Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Les premires sorties de ton plan d'entrainement trail doivent commencer par 200m 400m de D+ avant d'augmenter le dnivel. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 3 minutes en ctes. Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Mais attention, pas trop: sinon vous risquez la blessure. La monte vous permet de couvrir 250 mtres de dnivels positifs sur un kilomtre peine. Merci davance. Ensuite vous ferez 3 minutes en ctes. Bon courage. annonces. Avant de commencer l'entranement. Comment reprendre lactivit physique suite une hernie discale ? Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! En gnral, je recommande toujours de courir 30 minutes le jour prcdent votre course. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA. Bonjour Jean Pierre. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. merci pour ce plan trs complet. Ceinture porte bton trail : faut-il en acheter une. Autre question : de la sance type VMA/PMA et la sance type seuil, laquelle est la plus approprie faire vlo ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Bonjour Sylvain. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d'y russir. en tant en aisance respiratoire. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Elle est donc dvelopper en spcifique (sur le terrain) et/ou en sance ddie. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Mon ide les 4 premires semaines proche des 4 premires de ton plan mais plus soft. Idem avec 8 descentes. Diffrences entre trails et courses de montagne; Bases entrainement Trail; Plan entrainement trail 20 40 kms; Plan entrainement trail 40 70 kms; Presentation entrainement course montagne ; Plan entrainement course montagne; Entrainement aux montes; Entrainement aux descentes; Enchainement monte/descente; Charte nationale trail; Plans 10 km par objectif. Il faudra grer de multiples vnements, mais grce ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre dfi. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. Cel tant, elle peut tre ralise plat en % de VMA, mais elle sera moins spcifique. Cordialement. Lentranement crois est quasi incontournable. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en ctes. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Cordialement, Bonjour Pascal, merci pour la rponse rapide ^^. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. Le plan propose 4 6 sances par semaine, mais le renforcement doit tre fait par tous! Et bien Brooks a prsent son quipe Trail Runners d'lite 2023. Partez 4 jours avec 2 spcialistes de trail sur la traverse la plus mythique des Alpes. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Lentranement crois a de bons bnfices et prvient des blessures si vous tes de tendance fragile. , correspond souvent lintensit spcifique en trail. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 6 minutes 30. Ces programmes vous pousseront vous dpasser et performer en trail. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Par quoi peut on remplacer le vlo? Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. Un grand merci pour votre rponse Pascal. Cordialement, Bonjour, Par Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraneur trail) la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 5 minutes). Nous avons choisi de rserver quelques espaces privilgis de notre site d'information pour que les Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Courses & trails Raid'Alp Xprience 2023, Les Adrets (Isre) 4 . Vendredi : Repos et tirement Samedi : Natation 20 mn Dimanche : VTT 1h et Etirement SEMAINE TYPE ENTRANEMENT CROIS, CYCLE DE DEVELOPPMENT GENERAL - Lundi : 1H00 de VTT ou ski de fond ou 40mn de Natation Mardi : CAP 40 mn avec un travail de force vitesse (sprints arrts en cte sur 8 sec) et 30 mn de travail de pliomtrie et bondissement La course de trail du Marathon du Mont Blanc est l'une des courses pionnires en France. Plan entrainement course de montagne. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes. quelle dnivellation doit on avoir? Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en ctes. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. Idem avec 8 descentes toutes vites. Dcouvrez qui sont les traileurs et les traileuses lites qui la composent. Les charges de travail ne sont pas ncessairement plus lourdes quand on passe du court au long puis lultra. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Notre plat pays quest la Belgique ne permet pas de sentraner aussi efficacement quun athlte pourrait le faire en vivant la montagne. Ici, ce n'est pas que la distance qui est difficile, mais c'est gnralement l'environnement qui est moins propice une course pied tranquille. Cest long et cest court. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. La rponse apporte est trs claire. Pour obtenir un meilleur rsultat au trail des 3 pics ou lors de votre prochain dfi en course pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degr au niveau de la Fdration Franaise d'Athltisme met votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adapts tous types de coureurs. Cest la cylindre de lathlte. Il est donc. plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonn. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Quen penses tu et que me conseilles tu? Plan entrainement 10km en 33 . Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler Entrainement. l'essentiel Le coureur des Extrapdestres a ralis un exploit de dimanche lundi. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Par contre, on peut enlever une sance de temps autre et surtout adapter le plan vos contraintes familiales et professionnelles. La rcupration Bonjour Patrice. En savoir plus. Merci de me donner votre avis mme en modifiant mon plan de prparation. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Chaque format a ses propres spcificits et apporte ses propres joies. Sur la base de 4 entranements par semaine. Tarifs. Concernant la 2me question, trs pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif pied et le quantitatif en crois. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Sinon, en termes dadaptation, il faut augmenter la part du crois (vlo, VTT, ski ? Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Dveloppement de l'endurance. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Profitez de lexprience du trail. La sance du jour durera environ 50 minutes. 3. Pour moi c est inefficace ,je suis nul a velo, Bonjour, je suis sur le marathon du Mont-blanc (enfin cest en fait un 90 Kms et 6000 de dnivel)fin juin 2022. Ce doit tre une sance facile. Je dcouvre cet article qui mintresse beaucoup, merci beaucoup pour la clart tout dabord. Il est videmment possible de faire des ajustements. merci davance, Bonjour Laurent, bonne question. Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Avec lenchanement des sances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Snorkeling, Randonne palme Masques tubas palmes snorkeling Masques Easybreath snorkeling Aquashoes, chaussures aquatiques Protection UV et shorty snorkeling Accessoires snorkeling Slections snorkeling Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Pour vous chauffer vous alternerez la marche et la course lente pendant 20 minutes. Grgoire, Bonjour ! 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. La dure de prparation requise dpend fortement de votre pass sportif. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, jai profit de mes vacances Chamonix et pris plaisir monter le Brevent en courant, soit 10 kilomtres pour 1500 mtres de dnivels positif. je voudrais savoir se que veux dire Seuil-End active 1re semaine jour 3 Sinon, les courbatures gnres par les premires sances sp seront pnibles et durables. Pour ce faire, faites de mme quavec vos entranements D+ et planifiez des sances D-. La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? Quelques conseils pour le trail vitez les parcours trop difficiles Adaptez votre foule selon les types de terrain Restez concentr sur le parcours Relaxez-vous en descente Nutrition Hydratation Quelle quantit faut-il boire ? Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Enfin, il est parfois prfrable de doubler pour taler les charges, notamment en priodes de vacances. Loccasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci! 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Il va falloir aussi vous prparer spcifiquement via le vlo, VTT, le renforcement, la randonne en montagne Dans vos courses de prparation, privilgiez si possible le dnivel et la technicit afin de faire face aux normes contraintes musculaires. Pas de course pour ce crneau. Jai fait un peu moins de 3800 km en 2021 et narrive pas avec mon planning caler des sortie de plus de 2h30-2h45. Cet article vise vous guider vers les bonnes pratiques, et vous prsenter mon exprience personnelle en tant quhabitant dudit plat pays de Belgique. Vous devez tre capable de parler tout en courant. 30 Echft + 5 x 6 terrain vallonn rcup 2mn course + 15 relax. Merci davance pour votre rponse Sportivement. Ce doit tre une sance facile. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Ce doit tre une sance facile! Bonjour. Que penser du phnomne Jakob Ingebrigtsen ? Soir: VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active, Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Bonjour Jogging-Plus vous propose toute une srie de plans d'entranement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent tre longues. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Vous effectuerez une heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez rduire voire supprimer cette sance. A 15 jours-3 semaines de lvnement, mais aussi rgulirement dans lanne, on peut raliser des blocs de charges sur 2 3 jours, appels galement week-end choc. Merci, Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien prsentes. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Merci pour vos avis. Lidal dans la prparation dun 130 km est de pouvoir placer au moins un WE choc avec une longue rando-course de 4 6 h, et aussi de longues sorties vlo. Le plan entrainement trail s'apparente en volume au prparation marathon, donc la prparation trail demande un investissement physique et mental consquent. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Ce trail fera idalement 20 30 km. Crampes nocturnes: ne les prenez pas la lgre ! Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Idalement tu peux faire ces rando-courses sur des . Au dbut de chaque sance, nous vous demandons de vous chauffer 15 minutes . Quel bnfice ??? Toutefois, si vous avez dj une exprience de lultra, laccumulation de petites charges peut suffire, 35 km en une sortie cest dj pas mal. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Conseils et programme pour prparer son premier trail de 20 km qui s'adresse ce programme de trail ? Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela. Si vous n'avez pas assez de dnivel pour faire les sances en cte en continu, vous alternerez les montes et les descentes pendant le temps indiqu ou vous ferez la sance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison. C'est un MRACLE, il a eu beaucoup de chance. Autrement dit, je compensais le dnivel peu prsent en Belgique par de longues distances plat. Ce doit tre une sance facile. Bonjour, et atteindre votre objectif ! L'chance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra tre assimil d'ici la course. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. De plus, des sances courantes de up& down se voudront ncessaires. Diffremment chaque semaine ? Il convient de s'y prparer correctement. Bonjour toutes et tous. Il ne faut pas raisonner ainsi. Vous avez enfin pu raliser lambition de votre vie de participer pour la premire fois une course de trail ? Description. Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. . Le travail aux allures reste dactualit plat, mais aussi sur des parcours bien identifis, notamment en cte. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Les pr-requis Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acqurir une certaine exprience . Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Et il ne faut pas forcer la dose si vous navez pas le temps de le faire et surtout de le rcuprer. Comment diffrencier lentrainement dun trail et dun ultra-trail ? Concernant les trails de prparation, conseillez vous de les courir bloc ou allure 90 ? Plan d'entrainement pour etape pyrnenne Ariegeoise. Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Il y a t il une raison particulire ? Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Je vous propose ici dexposer mes semaines dentrainement ralises au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomtres du Mont Blanc et 90 kilomtres du Mont Blanc. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). A la longue, votre corps shabitue la distance. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Comme prcit, il ne vous sera pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour toucher votre rve de parcourir un trail en montagne du bout de vos doigts de pieds. dans descente un peu technique, retour marche active en monte. Pour dfinir vos zones de travail, cest trs simple: calculez votre FC de rserve (FC max FC repos) puis dterminer vos zones en pourcentages de cette FC rserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos. En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. Plus de 150 plans d'entrainement jogging, 10 km, semi, marathon, trail et ultra trail crs par Jean-Pierre Monciaux sont disponibles en ligne gratuitement. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Cest lun des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. Merci pour votre rponse complete et rapide. Vous pouvez bien sur vous en inspirer mais veillez adapter les allures et distance votre niveau. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. A l'entranement, la progressivit est aussi importante. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Bon courage !! L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. ", Tlchargez l'application sport course pied et marche Decathlon Coach. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Cordialement. Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Comment adapter son activit sportive avec une fracture de fatigue du pied ? Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. : la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? 2 petites questions lies qui concernent le renforcement musculaire : Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? Plan d'entrainement trail court de 20 40 km. Cependant, vous devez garder lesprit qu mesure que la distance augmente dans une course de Trail Distance, la ligne entre lchec et le succs devient de plus en plus mince. Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? On cherche arriver avec le maximum de fracheur au dpart de la course. Cet t, Hugo se lancera l'assaut de son premier ultra-trail en montagne aprs avoir test les efforts en altitude la Sierre Zinal (32 km) en Suisse en 2022. Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail !
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